若不增加肌肉量及骨质量，下盘无法重返青春，骨头变得疏松、易骨折，就是骨质疏松症。日本骨科医学博士中村幸男在《5分钟柔性深蹲×脚跟著地》一书中提到，日常若做脚跟著地的动作，能适当强化骨头，帮助肌肉和骨头保持活力，每个人都做得到！
【精彩书摘】
带给骨头负担的话，骨头就会变得强健。
通常能够产生效果的是像网球和马拉松等，给骨头很大的冲击力、反复同样动作的运动。话说回来，平常运动量就不足的人，有办法做到需要大肺活量的运动吗？没办法吧。所以我推荐大家做脚跟著地运动。
前面提过，骨头里有制造骨头的成骨细胞与破坏骨头的噬骨细胞，骨头每一天都会新陈代谢，实际上主要发出“破坏骨头”、“制造骨头”指令的就是骨细胞。
硬化蛋白会阻断能够促成骨头形成、使骨头强健的Wnt信息传递路径(Wnt signaling pathway)，使骨头变得疏松。脚跟著地的效果主要与硬化蛋白有关。
骨细胞感觉骨头受到冲击时就会开始运作，并依据冲击程度决定是否要制造新骨头。换言之，给骨头愈大的刺激，愈能抑制会使骨头疏松的硬化蛋白的过度分泌。
或许有人一听到冲击就觉得好像很痛，但请将其想成运动带来的刺激。或是你认为只要是运动什么都好，其实不然，重点是要给髋关节带来冲击。
脚跟著地动作。（图／时报出版提供）我介绍的脚跟著地运动非常简单，只要站在地板等硬地上，将脚跟抬起再用力放下即可。髋骨所感受到的、那股由脚跟著地带来的冲击，就是脚跟著地有效果的证据，能够增加髋骨的骨量。不过如果脚伸得直直的，冲击会传到脑，因此在做的时候，脚稍微弯曲比较好。
因为是非常简单的运动，或许有人会半信半疑，但只要测试脚跟著地带来的冲击程度，就会得出其程度与打网球相差不远的结果。
我也实际让骨质疏松症患者在进行药物治疗时，持续做脚跟著地运动，然后测量骨量。在药物治疗后，股骨颈的骨量两年下来通常平均能提升三~四％，如果同时做脚跟著地运动和重新检视饮食生活，一年平均能提升八％。
等做习惯之后，还请务必挑战“双脚跳起后脚跟著地”和“单脚跳起后脚跟著地”。“从挑战新事物变成熟能生巧”，如此反复进行后，也会更有自信心。
缩肚脐体操乍看之下似乎和预防骨质疏松症无关，其实大有关系。背部肌肉为了随时支撑嵴椎，所以具有肌力，腹肌却不是自然就会有肌力的部位，如果在日常生活中没有有意识地锻炼，随著年纪增长，肌力就会衰退。
缩肚脐操。（图／时报出版提供）锻炼腹肌并与背肌取得平衡，腰痛就会减轻，腰椎的骨量也可能因此增加。
髋关节会痛的人请做能增加软骨的髋关节摆动体操并务必养成习惯。借由双脚不断摆动，能让骨头与骨头之间的软骨间隙变宽、变广。
随著年纪增长，髋关节的活动会恶化，有些人甚至会感到疼痛。一旦疼痛消失、髋关节的动作变得灵活，身体的活动度也会变好。为了替骨量增加做好准备，请将髋关节摆动体操变成生活习惯。
(本文摘自/时报出版)
【作者简介】
中村幸男
医学博士。
日本长野县出生，自治医科大学毕业后，二○○六年至二○○九年在哈佛大学医学部担任讲师，后担任信州大学医学部骨科讲师。专长于骨头、关节、骨质疏松症，曾荣获许多日本与国际骨科研究相关奖项。为日本整形外科学会专门医师、日本风湿学会专门医师（JCR）、指导医师、评议员、日本骨代谢学会评议员。
为了推广延长健康寿命的观念，活跃于长野县内外并大力推动防止骨头、运动障碍症候群（LCOMO）的活动。二○一五年起制作“骨质疏松症手册”在信州大学医学部附属医院骨科分送给治疗中的病人，致力于骨头保养照顾工作。曾上朝日电视台“全民家庭医学”等节目向大众宣导健康的重要性。
【译者简介】
谢晴
东吴大学中文系毕业，现为文字工作者。
译有《叫不出名字的家事为什么怎么做都做不完？！无名家事图鉴》、《不该忍耐的18种健康警讯》、《5分钟走路治痛法》、《就是喜欢有气质的自己》、《每天都是好心情》等健康、设计、心理励志类书籍。
《5分钟柔性深蹲×脚跟著地：有效强化随年龄流失的肌肉和骨质》/时报出版
(中时新闻网)
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